可选择器械:深蹲架、杠铃、哑铃等

运动效果:主要练习到大腿前侧还有臀部。

动作准备:首先确定双脚的位置是与肩同宽，脚向外展开一些。

动作开始:屈髋向下蹲，蹲到大腿平行地面，腰背部一定要挺直，然后蹲起，缓慢的蹲起，把臀部收紧。然后缓慢的向下，这样反复做15次。

二、哈克深蹲

运动效果:主要是针对股四头肌的训练，尤其是外侧头和股直肌。

运动动作:需要使用固定器械，器械运动轨迹固定，可直接进行运动，需要注意的是重量和次数。

三、倒蹬(机)

运动效果:股四头肌、腘绳肌、小腿肌群、臀部肌群运动动作:需要使用固定器械，器械运动轨迹固定，可直接进行运动，可根据训练强度和肌肉自行选择训练方法，如单腿倒蹬、脚尖发力小腿倒蹬等。

四、腿屈伸

运动效果:股四头肌

运动动作:需要使用周定器械，器械运动轨迹固定。嘴直接进行运动注意调整呼吸，还原时放慢速度，同样可以选择训练方法。

五、腿弯举(坐姿腿弯举器)

运动效果:胭绳肌

运动动作:需要使用固定器械，器械运动轨迹固定，可直接进行运动注意不要使用太多重量，摇摆或突然猛拉都可能造成下背部受伤以及腘绳肌撕裂。

六、杠铃硬拉

运动效果:胭绳肌、下背部、小腿肌群、臀部肌群运动动作两脚打开，保持与臀部同宽的距离。弯曲臀部，两手保持与肩同宽的距离紧握杠铃杆，深吸一口气，放低臀部，绷紧膝盖，胫骨接触到杠铃。头部向上看。保持胸部向上，背部拱起，脚跟处发力将杠铃向上起。当杠铃杆超过膝盖后，将杠铃杆拉回，肩胛骨拉紧，臀部前推接近杠铃。弯曲臀部放低杠铃，将杠铃放回地面。